カイブログ

スクワットの効果・フォーム・種類・やり方を徹底解説【ダイエット女性向け】

スクワットの効果・フォーム・種類・やり方を徹底解説【ダイエット女性向け】

・どうしたら簡単に痩せれるの?
・足を細くする方法はないの?

こんな悩みを抱えている女性の皆さん。

迷わずスクワットしましょう!

「え〜けどスクワットしたら筋肉ついて逆に太くなりそう〜」

心配になる気持ちはわかりますが、そんなことばかり言って動かない女性の方が多すぎる…笑。

そこで!まずはその問題をハッキリさせましょうか!




目次

スクワットで足は太くなる?細くなる?

結論から言いますと「スクワットをすると足が太くなる」というのは全くの嘘。

むしろスクワットをすると太ももは細く、ふくらはぎは引き締まり、足首もほっそりと変化していきます。
美脚の女性
それはなぜか?

スクワットは最も多くの筋肉を鍛えることができるトレーニングだからです。

下半身(特に太もも)には太くて大きな筋肉が集中しており、その筋肉量はなんと体全体の約7割!
下半身の筋肉の図この下半身にある多くの筋肉を動かすことで、

・カロリー消費が増える
・筋肉量が増え、基礎代謝も上がる

このようにスクワットで下半身全体を鍛えることで、日常生活でも自然と脂肪が燃える、痩せやすい身体になることができるというわけです!

スクワットで足が太くなる人達は?

ボディビルダーやアスリートでスクワットをトレーニングメニューに取り入れている方は脚がムキムキでたくましいですよね。

そのためスクワットをしたらあんな風になってしまうのでは・・・?と心配する方も多いですが、それについては安心してください。

あのような選手たちは下半身を強化してパフォーマンスを上げるために、筋肉にわざと強い負荷をかけてスクワットをしています。
バーベルスクワットをしている女性
つまり”意図的に太くしている“のです。

私たちのような一般人が普通にスクワットをするだけでは、あそこまで筋肉ムキムキには絶対ならないのでご安心ください!

スクワットで足が太くならないことがわかったところで、次はスクワットを行うことで得られる効果について軽く解説していきます。

スクワットダイエットの8つの効果

⑴お腹周りの引き締め

筋肉量を増やし、脂肪の燃焼効果を高めてくれるスクワット。

脂肪量が多いお腹周りは、スクワットをやり始めてから早い段階で効果が出やすいんです。
スリムなお腹脚より先にお腹が痩せることも珍しくありません!

⑵脚痩せ

スクワットは太ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やハムストリングス内転筋などなど…

下半身にある大きな筋肉を刺激し、集中的に鍛える効果があります。

そのため脚を細くしたい人には、やはり最適なトレーニングですよね!

⑶ヒップアップ

最近は海外セレブのようなプリッとしたお尻に憧れる女性も多いですが、スクワットはヒップアップ効果も抜群なんです。

スクワットのヒップアップ効果といえば『林先生が驚く初耳学』に出演していた、フィットネスインストラクターの角田聖奈さんが有名。

彼女は“お尻を鍛えるトレーニング”に力を入れており、スクワットも色々な種類を取り入れています。
角田聖奈の画像暴飲暴食する日があるにも関わらずスリムな体型をキープしており「お尻を鍛えれば痩せられる」を提唱した人として話題ですよね。

⑷スタイルアップ

スクワットは「頭からお尻まで一直線にする」のが正しい姿勢。

この姿勢を意識して行うことで、姿勢が良くなり内臓なども正しい位置に戻ります。

さらにインナーマッスルも鍛わるのでスタイルアップ効果も!

⑸基礎代謝が上がる

基礎代謝とは生命維持をするために最低限必要なエネルギーのこと。

生活の中で消費するエネルギーの大半を占めており『基礎代謝を上げること=ダイエットへの近道』と言われています。

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝アップにも最適なんです!

⑹むくみの解消

下半身太りの原因でもあるむくみ。
脚が太い女性リンパの流れが滞って、水分や老廃物が排出されにくい状態になっている可能性も。

スクワットをすることで足の血流が良くなり、むくみも解消。スッキリとした美脚へと近づきます。

⑺冷え性改善

太りやすい人の特徴のひとつでもある「冷え性」。

冷え性の人は筋肉量が少ない傾向にあり、熱を作り出す力が弱いんです。

そのため血液の循環が悪くなり、ダイエットの妨げに…。

下半身をスクワットで鍛えれば、冷え性も改善することができます。

⑻便秘解消

運動不足で下半身の筋力が低下することも便秘の原因のひとつです。

スクワットで「しゃがむ→立ち上がる」という動作を繰り返すことで、

排便に関係する下腹部や肛門周りの筋肉が刺激され、便秘の解消に繋がり「体重が落ちやすくなった」という人も多いです!

このようにスクワットにはダイエット効果だけでなく、その他の美容や健康に関する効果も抜群なんです。

それでは次に!

・太もも
・お尻
・ふくらはぎ

この気になる3つの部位を引き締めるために鍛えるべき筋肉をご紹介します。

どこの筋肉に意識を集中させるのか、これを知っているかどうかで、筋トレの効果は大きく変わってきますからね!

太ももを細くするために鍛えるべき筋肉とは?

太ももの筋肉は大きく分けると、

・大腿四頭筋(太もも前側)
・ハムストリングス(太もも裏側)
・内転筋(太もも内側)

太ももの筋肉この3つの筋肉で構成されており、それぞれをバランス良く鍛えることで、スラリと細い太ももにすることが可能です。

特にハムストリングスと内転筋、つまり太ももの裏と内側の筋肉は脚やせに直結するので、重点的に鍛えていきましょう!

お尻のヒップアップのために鍛えるべき筋肉とは?

お尻の筋肉は大きく分けると、

・大臀筋(だいでんきん)
・中臀筋(ちゅうでんきん)
・小臀筋(しょうでんきん)

大臀筋、中臀筋、小臀筋の筋肉の図この3つで構成されており、これらの筋肉をしっかりと鍛えることがヒップアップの鍵になります。

お尻の筋肉は日常生活で使う機会が少ないため、トレーニングで意識的に動かすことが大切ですよ!

ふくらはぎを細くするために鍛えるべき筋肉とは?

ふくらはぎの筋肉は大きく分けると、

・腓腹筋内側頭(ひふくきんないそくとう)
・腓腹筋外側頭(ひふくきんがいそくとう)
・ヒラメ筋

下腿三頭筋の図この3つの筋肉、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)から構成されており、これらの筋肉を鍛えることで、ふくらはぎをほっそりと引き締めることが可能です。

ふくらはぎが衰えてしまうと足がずっしり太く見えてしまうため、普段動かすことの少ないふくらはぎの筋肉をスクワットで強化してあげましょう!

それではお待ちかね、スクワットのフォームについて解説していきますね!

スクワットの基本のフォーム

⑴手の位置を決める

スクワットの手の位置は、

・胸の前でクロス
・両手をまっすぐ前に伸ばす
・腰に手を当てる

スクワットの手の位置このように様々ですが、自分の重心が最も安定するポーズを選びましょう!

⑵両足を肩幅程度に広げて立つ

スクワットでのスタンスは「肩幅〜肩幅よりやや広め」がベストとされています。

注意:ワイドスクワットなど、スクワットの種類によってはもっと足を広げるものもあります。

このとき、つま先とヒザは少し外側に向けるようにしましょう。

⑶重心を落とす

上半身は「頭からお尻までが一直線」になるように、体の軸を意識しましょう。

そして重心を落とすときに意識するポイントは「股関節」。

ヒザは後から自然と曲がっていくのが正しいフォームです。

2〜3秒くらいかけて重心を落としていきます。
スクワットで重心を落とした女性注意:このときヒザがつま先から出過ぎないようにしてください。ケガの原因になります。

⑷一旦停止

重心を落としていき、太ももと床が平行になるまで腰を落としたら一旦停止。

下半身の筋肉に効いているか意識しましょう。

注意:「反動」を使ってすぐに戻ってしまうと、スクワットの効果が薄れてしまいます。

⑸元の姿勢に戻る

1〜2秒くらいかけて、地面を押すような感覚でゆっくりと元に戻りましょう。

戻ったときにヒザを完全に伸ばしきらない方が筋肉への負荷が高まるので、少し曲げた状態でストップするのがおすすめです。

イスを使ったスクワットで確認!

スクワットのフォームを取ってみたけれど、これで合っているのかな・・・とイマイチ自信が持てない場合は「イス」を使ってみましょう。

まずはヒザくらいの高さのイスを準備。

手と足の幅を決めたら、イスに「腰掛ける直前」まで重心を落とし、立ち上がるようにすると、自然と正しいフォームになりますよ!
イスを使ったスクワット
基本のスクワットのフォームを覚えたところで、様々なスクワットのフォームをご紹介します!

より引き締めたい部位に合わせて、使い分けてくださいね!

スクワットの種類7選!効果がある部位は?

①ランジスクワット:【太もも&お尻】

ランジスクワットのフォーム片足ずつ踏み出すスクワットで、太もも痩せとお尻のヒップアップに効果あり。

普通のスクワットよりもバランスが取りやすいので、スクワットに慣れていない初心者でも安心して取り組めます。

②サイドスクワット:【太もも裏側】

サイドスクワットのフォーム片方ずつ脚に体重をのせて行うスクワット。太もも裏側(ハムストリングス)の引き締めの効果が高いです。

ふくらはぎの筋肉や、太ももの内側まで鍛わりますよ。

③シシースクワット:【太もも表側】

シシースクワットのフォームシシースクワットは、太もも前面の筋肉(大腿四頭筋 だいたいしとうきん)を集中的に鍛える効果があります。

フォームが難しく運動強度も高いので、スクワットに慣れてきたら試してみましょう。

④ワイドスクワット:【お尻&内もも】

ワイドスクワットのフォーム足幅を通常よりも広げて行うワイドスクワットは、お尻の筋肉の大臀筋(だいでんきん)や内ももの筋肉の内転筋(ないてんきん)に効果あり。

ここを集中的に鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できます。

まだいけそうという人は、ワイドスクワットの進化版の「相撲スクワット」もおすすめ。
相撲スクワットのフォーム

⑤ブルガリアンスクワット:【お尻】

ブルガリアンスクワットのフォーム「後ろ足をイスに乗せてしゃがむ」スクワット。

バランスを取るのが難しく上級者向けですが、非常に高いヒップアップ効果があると言われています。

海外女性のようなヒップに憧れている方はぜひ試してみて。

⑥つま先立ちスクワット:【ふくらはぎ&足首】

つま先立ちスクワットのフォームスクワット×つま先立ちを組み合わせたスクワットで、ふくらはぎと足首の引き締めに効果的です。

最初はバランスを取るのが難しいですが、思いっきりギュンッとつま先立ちするのが、姿勢を安定させる秘訣。

⑦ジャンピングスクワット:【ふくらはぎ】

ジャンピングスクワットをする女性スクワット × ジャンプの動作で、ふくらはぎの筋肉を刺激するジャンピングスクワット。

ふくらはぎが大きく伸縮・縮小するので、普通のスクワットよりも強度のあるトレーニングが可能です!

短期間スクワットダイエットの方法

○有酸素運動(ウォーキングやランニングなどで体脂肪を燃やす運動)

○無酸素運動(筋肉量を増やして基礎代謝量を増やす運動)

痩せるためにはこの2つを両方行う必要がありますが・・・

なんとスクワットは有酸素運動と無酸素運動、どちらの要素も持っているのでダイエット効果が抜群。

そのため短期間で痩せることが現実的に可能なダイエット法なんですね!

そこで今回は、

・体への負担が少ない初心者向け
・高負荷で効果の高い上級者向け

以上2つの短期間ダイエットプログラムを紹介します!

【初心者向け】4週間スクワットダイエット

4週間スクワットダイエットとは、4週間(約1ヶ月)かけて行う、スクワットを中心としたダイエットプログラムのこと。

こちらの『世界一痩せるスクワット』という本の中で提唱されている理論です。

本には具体的なスクワットのやり方や効果、食事での注意点などが書いてあり“4週間のチェックカレンダー表”も付属。

必要な情報がコンパクトにまとまっているので、繰り返し読んでいただきたい良書です。

4週間スクワットダイエットの頻度や回数

【1週間のスケジュール】
1日目 スクワット
2日目 有酸素運動
3日目 スクワット
4日目 ストレッチ
5日目 スクワット
6日目 有酸素運動
7日目 ストレッチ

スクワットは週に3回、1日に「10回×3セット」を行うようにしてください。

残りの日は「有酸素運動」や「ストレッチ」を行うので、これまでスクワットの習慣がない方でも無理なく続けられるようになっています。

これを4週間続けることで、すらっと引き締まった美脚を目指すことが可能ですよ!

【上級者向け】30日間スクワットチャレンジ

30日間スクワットチャレンジとは、アメリカを中心に大ヒットした「スクワットだけでウエスト・太もも・ヒップを引き締めることを目指すエクササイズ」のこと。

少しハードなプログラムですが、その分効果は高いので「どうしても1か月で痩せたい!」という方にはおすすめのダイエット方法です。

30日間スクワットチャレンジの頻度や回数

【1ヶ月のスケジュール】
30日スクワットチャレンジこれを見てもらえればわかると思いますが…

スクワットの回数は初日に50回、それ以降は毎日5回ずつ回数を増やしていきます。

つまりダイエット最終日の30日目は、250回スクワットをすることになりますね!

毎日、同じ負荷・回数でトレーニングをしていると、徐々に体が慣れていってしまうので、それを防ぐという意味でも「ハードルを少しずつ上げる」のは効果的なんです。

これはキツ過ぎる…と思うかもしれませんが、

・1日のうち何度かに分けて行ってOK
・3日スクワットをしたら1日休息

というルールがあるため、意外と続けることができます。

負荷の高いスクワットを連続で毎日続けていると、体の故障やケガの原因になります。

そのリスクを減らすと同時に、休みを取ることで筋肉が回復・修復するので、休んだ後のスクワットの効果もアップするんです!

30日間スクワットチャレンジを終える頃には、見違えるようなメリハリボディになっているはずですよ!

スクワットダイエットに食事制限は必要?

最後にスクワットダイエット中の食事についてです。

結論から言いますと、スクワットダイエットをする場合、無理な食事制限は不要です!

スクワットダイエットは「基礎代謝を上げて、痩せやすい体をつくること」が目的。

そのため過度に食事量を減らしたり、カロリー制限をしたりする必要はありません。

むしろ運動をして体に必要な栄養素はしっかりと摂ることを重視しているので、

・これまで食事制限で失敗してきた
・痩せたのにすぐリバウンドしてしまった

という方でも、無理なく安心して始められます。

スクワットダイエット中の食事の注意点

食事の回数は3〜4食

スクワットダイエットを始めたら「食事は4食に分けて取るといい」と言われています。

なぜなら食事をした後の血糖値の急激な上昇が、ダイエットのさまたげになるという考えがあるからです。

空腹の時間が長くなってしまうと、次に食べた時に血糖値がグンと上がってしまうので「こまめに少量ずつ、食べる量を平均化する」のがポイント。

カロリーを抑えたいからと、食事を抜いたり1〜2食で済ませたりするのは避けましょう!

食事の後30分以上経ってからスクワットする

トレーニングをすると筋肉に血流が集まるので、胃腸などの内臓系に血液が集まりにくくなります。

そのため食事の吸収率が落ちたり、消化しにくくなってしまったりするので、食後は少なくとも30分以上空けてからスクワットをするようにしましょう!

アルコールを飲んだらスクワットはしない

お酒を飲んで気分が良くなったから「少しスクワットでもしてみようか!」というのは危険。

運動で血流が良くなると、アルコールが体内にまわりやすくなるので、少量でも気分が悪くなることが多いです。

晩酌をしたい日や飲み会に参加する日は、スクワットをお休みするか、飲む前にスクワットを終わらせておくといいですね!

スクワットダイエット中におすすめの食べ物や飲み物

絶対に摂るべきたんぱく質

たんぱく質のイラスト筋肉を作る上で重要な栄養素はたんぱく質です。

スクワット後には肉や魚を食べて、たんぱく質を補給しましょう。

たんぱく質を取りにくい場合はプロテインでも大丈夫なのですが…

プロテインはカロリーも高いため、ダイエット目的の女性におすすめなのは、こちらのHMBが多く含まれたサプリ。
BBB(トリプルビー) HMB
テレビで話題のAYAさんもおすすめしているので間違い無いですよね!

ヘルシーな食材に注目

ダイエット中に最適な「3K」と呼ばれるヘルシー食材があるんです。

3Kとは「きのこ・海藻・こんにゃく」のこと。
3K(きのこ、海藻、こんにゃく)これらの食材はほとんどが水分・食物繊維なので、低カロリーでお腹に溜まりやすく、ダイエットの強い味方です。

飲み物のカロリーにも注意して

食事のカロリーだけでなく、意外と見落としてしまうのがジュースやアルコールなど飲み物のカロリーです。

特に注意すべきは冷たくて甘い飲み物。

中には1本飲むだけで”スティックシュガー10本以上の砂糖“が入っているものもあるんだとか!
清涼飲料水の砂糖の量恐怖ですね・・・

スクワットダイエットをする際は、ノンカロリー・ノンカフェイン・ノンアルコールの飲み物、

炭酸水麦茶ハーブティーなどがおすすめです。

まとめ

今回はダイエット女子に向けて、スクワットダイエットについて詳しく書きました。

この記事で紹介したポイントを守って実践すれば、間違いなく短期間で痩せることが可能です!

今までダイエットがうまくいかなくて悩んでいた方、スクワットを信じて挑戦してみてくださいね!




気軽にコメントどうぞ

*
*
* (公開されません)