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【上級者向け】腹斜筋を高負荷で鍛えるトレーニング4選

【上級者向け】腹斜筋を高負荷で鍛えるトレーニング4選

本格的に筋トレをしている方ならわかると思いますが、

腹斜筋をガッツリ高負荷で鍛えるのって難しいですよね?

そこで今回は腹斜筋を高負荷で鍛えることができるトレーニングを4つ紹介していきたいと思います!




高負荷な腹斜筋トレーニング4選

⑴ハンギングワイパー

【ハンギングワイパーの手順】
①ひじを軽く曲げて鉄棒にぶら下がる。
②両足を揃えて真っ直ぐ伸ばす。
③足が真上に伸びるように身体を曲げる。
④上半身を固定し、足を左右に振る。
【ハンギングワイパーのポイント】
・上半身をしっかりと固定する
・両足を真横まで下ろす
・反動を使わない
・呼吸を止めずに行う
・10往復×3セットを基準に行う

ハンギングワイパーは自重トレーニングですが、腹斜筋にかなりの高負荷を与えることができる最強の腹斜筋トレーニングです。

しかし腹斜筋以外の筋力もなかなか必要なため、難易度が高いトレーニングと言えます。

まだハンギングワイパーができないという方は、他のメニューである程度の筋力をつけてからチャレンジすると良いでしょう。

⑵ハンギングツイストレッグレイズ

【ハンギングツイストレッグレイズの手順】
①鉄棒にぶら下がる。
②両足を揃えて真っ直ぐ伸ばす。
③足をねじりながら上に引き上げる。
④ゆっくり戻して反対も行う。
【ハンギングツイストレッグレイズのポイント】
・上半身をしっかりと固定する
・足を引き上げる時にひざを軽く曲げる
・反動を使わずにゆっくりと行う
・呼吸を止めずに行う
・10往復×3セットを基準に行う

ハンギングワイパーの前段階とも言えるのが、ハンギングツイストレッグレイズです。

足を上げ下げする反動で身体が前後に揺れないように、腹筋の力を使ってゆっくりと行うことがポイント。

⑶ダンベルサイドベント

【ダンベルサイドベントの手順】
①肩幅に足を開き、まっすぐ立つ。
②腕を伸ばして片手でダンベルを握る。
③反対の手は頭の後ろに添える。
④ダンベルを持っている方向に身体を倒す。
⑤腹斜筋を意識しながら元の位置に戻す。
⑥そのまま反対側へ身体を倒す。
⑦この④〜⑥の動作を繰り返す。
【ダンベルサイドベントのポイント】
・身体の軸がぶれないようにする
・前後に傾かないようにする
・ダンベルは身体の近くで持つ
・腕や肩の力で持ち上げない
・反動を使わずにゆっくりと行う
・呼吸を止めずに行う
・10×3セットを基準に行う

ダンベルサイドベントは女性のダイエットで行われることが多いのですが…

こちらのリストストラップを使い、重いダンベルを持つことで、腹斜筋に高負荷を与えることができます!

ちなみに自分は40キロのダンベルを持って行っていますが、次の日はガッツリ筋肉痛がきますよ。

⑷トーソローテーション

【トーソローテーションの手順】
①ウエイトとシートの高さを調節する。
②シートに膝立ちになりハンドルを握る。
③パッドに胸を当て、上半身を固定する。
④腹斜筋を意識して腰を回す。
⑤ゆっくりと元の位置に戻す。
⑥この④〜⑤の動作を繰り返す。
【トーソローテーションのポイント】
・上半身をしっかりと固定する
・身体の軸がぶれないようにする
・腹斜筋を使って回す
・反動を使わずにゆっくりと行う
・呼吸を止めずに行う

トーソローテーションはジムに設置されていることが多い定番マシンのひとつです。

自分のトレーニングレベルに合わせて重量を調節できるため、ウエイトを重くすることで腹斜筋に高負荷を与えることができます。

ウエイトを重くしすぎると、腹斜筋以外の筋肉で回してしまうことが多いので要注意です!

まとめ

【高負荷な腹斜筋トレーニング4選】
⑴ハンギングワイパー
⑵ハンギングツイストレッグレイズ
⑶ダンベルサイドベントのポイント
⑷トーソローテーション

腹斜筋を鍛えることで、男性はセクシーなわき腹を、女性はキュッとくびれたお腹を手に入れることができます。

目指せ腹斜筋マスター!!




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